Hobileri için koşan, bisiklete binen ya da spor salonuna giden birçok amatör sporcunun kafasında beslenmeyle ilgili soru işaretleri var. İster maraton antrenmanı yapın ister haftada üç gün yüzün, vücudunuzu doğru yakıtla beslemek performans ve keyif açısından büyük fark yaratıyor. İşte sporcu beslenmesinde en sık karşılaşılan sorular ve beslenme uzmanlarının önerileri.
1. Egzersizden hemen önce yemek yemeli miyim? Evet, ama seçimlerinize dikkat edin. Antrenmandan 1-2 saat önce küçük, karbonhidrat ağırlıklı bir atıştırmalık (örneğin bir muz ya da bir dilim tam buğday ekmeği üzerine fıstık ezmesi) enerjinizi dengeler. Ağır, yağlı ve Protein ağırlıklı öğünler sindirimi zorlaştırabilir ve antrenman sırasında rahatsızlık verebilir.
2. Egzersiz sırasında su içmek yeterli mi? Kısa süreli (45 dk. altı) ve düşük yoğunlukta aktivitelerde su yeterlidir. Ancak bir saatten uzun süren veya terlemeyi artıran aktivitelerde, içinde elektrolit ve karbonhidrat barındıran spor içecekleri veya hint suyu gibi alternatifler daha iyi bir seçenek olabilir.
3. Antrenmandan sonra ne kadar sürede yemek yemeliyim? İdeal olarak 30-60 dakika içinde, karbonhidrat ve protein içeren bir öğün tüketmek kas onarımını hızlandırır. Örneğin, yoğurtlu meyve kasesi, ton balıklı sandviç ya da bir bardak çikolatalı süt harika seçeneklerdir.
4. Karbonhidrat mı protein mi daha önemli? Her ikisi de farklı roller üstlenir. Egzersiz öncesi ve sırası karbonhidrat yakıt sağlarken, sonrası protein kas onarımına yardım eder. Dengeli bir öğün her ikisini de içermelidir, unutmayın: Spagetti bolonez bir karbonhidrat ve protein ikilisidir.
5. Sporcuların ek takviye alması şart mı? Hayır, çoğu amatör sporcu ihtiyacını dengeli beslenmeyle karşılayabilir. Özellikle D vitamini, demir veya omega-3 gibi takviyeleri yalnızca kan testi sonucu eksiklik saptanırsa almak daha sağlıklıdır. Takviyeler konusunda mutlaka bir uzmana danışın.
6. Yağ yakmak için aç karnına egzersiz yapmak işe yarıyor mu? Aç karnına yapılan egzersizler kısa vadede daha fazla yağ yakımına yol açsa da, performansı düşürüp kas kaybına neden olabilir. Uzun vadede başarılı olmak için egzersiz öncesi hafif bir atıştırmalık daha sürdürülebilir bir seçenektir.
7. Alkol spor performansını nasıl etkiler? Alkol, hidrasyonu bozar, uyku kalitesini düşürür ve kas onarımını yavaşlatır. Müsabaka veya uzun antrenman öncesi alkolden kaçınmak, toparlanma sürecini de olumlu etkiler. Sosyal içkinizi yoğun antrenman günlerinize denk getirmemeye özen gösterin.