Protein, sporcular arasında en çok konuşulan besin ögelerinden biri. Kimi antrenmandan hemen sonra protein shake içer, kimi gün boyu yüksek proteinli öğünler tüketir. Peki haftada 3-4 kez spor yapan bir insan gerçekte ne kadar proteine ihtiyaç duyar?
Bilinmesi gereken ilk şey: protein ihtiyacı kişiden kişiye değişir. Vücut ağırlığınız, antrenman tipiniz ve hedefleriniz bu sayıyı belirler. Hareketsiz bir birey için önerilen miktar kilogram başına 0.8 gramken, düzenli spor yapanlar için bu miktar 1.2-1.6 gram arasına çıkar.
Örneğin 70 kilo ağırlığında, haftada 3-4 kez kuvvet veya dayanıklılık antrenmanı yapan birinin günlük protein hedefi yaklaşık 84-112 gram arası olabilir. Bu miktarı sadece takviyelerle değil, et, tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller ve kuruyemişlerle de karşılamak mümkün.
Protein alımını gün içine yaymak da önemli. Tek öğünde 30-40 gram protein almak yerine, her öğüne 15-25 gram protein eklemek vücudun kas onarımını daha verimli kullanmasını sağlar. Üstelik bu sindirim açısından da daha rahattır.
Fazla proteinin kas yapımını artırdığına dair yaygın bir inanış var. Ancak ihtiyaçtan fazla alınan protein, vücut tarafından yağ olarak depolanabilir. Uzun vadede aşırı protein tüketimi, böbrekler üzerinde ekstra yük oluşturabilir. Bu nedenle denge anahtar kelime.
Antrenman sonrası protein tüketimi kas onarımını hızlandırsa da 'anabolik pencere' adı verilen süre sandığınız kadar dar değil. Antrenmandan 2-3 saat içinde protein almak yeterlidir. Bu da pratikte bir öğün veya atıştırmalıkla kolayca sağlanabilir.
Sonuç: Spor yapıyorsanız proteini ihmal etmeyin ama gözünüzde büyütmeyin. Günlük ihtiyacınızı hesaplayın, doğal besinlerle karşılayın ve alımınızı güne yayın. Unutmayın, en iyi strateji size uygun olan ve sürdürebildiğiniz stratejidir.